Dieta około treningowa – jadłospis ambitnego amatora

Dieta odgrywa niezwykle ważną rolę u osób trenujących. Regularna aktywność fizyczna wymaga dokładnego przemyślenia jadłospisu. Dieta naturalna i złożona ze zdrowych produktów często może nie wystarczyć. Aby uzyskać lepsze efekty w sporcie, nawet amatorskim, warto pochylić się nad pewnymi aspektami żywieniowymi i zastanowić się jak wybrać odpowiednią dietę okołotreningową. Pozwoli to wzmocnić organizm, ułatwić trening, jak również zapobiec ewentualnym niedoborom.

Jakie składniki są ważne w diecie osoby trenującej?

Dieta osoby aktywnej fizycznie powinna zaspokoić dwie fundamentalne potrzeby: zapewnić energię i umożliwić odpowiednią regenerację. Za pierwszą kwestię odpowiedzialne są w głównej mierze węglowodany. Stanowią one swoiste paliwo dla mięśni i są niezbędne zarówno w diecie osoby trenującej siłowo, jak i wytrzymałościowo. W diecie osoby nieaktywnej ten makroskładnik powinien stanowić około 60% kaloryczności, co przekłada się mniej więcej na 3-5 g na kilogram masy ciała. W sportach siłowych wartości te nieco wzrastają. Największe znaczenie odgrywają jednak w diecie biegacza, kolarza, pływaka lub innych tego typu sportowców. U wyczynowców spotyka się wartości rzędu 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała. U ambitnego amatora zazwyczaj wystarczy 5-7 g.

Kwestią regeneracji zajmują się natomiast białka. To one w głównej mierze odpowiadają za uzupełnianie i nadbudowę mikro urazów mięśniowych.

U osób niećwiczących podaż białka powinna wynosić 1,2-1,5 g na kilogram masy ciała. U sportowców wytrzymałościowych wartości te ulegają zwiększeniu do 1,6-1,8 g na kilogram masy ciała.

Największe spożycie białka powinno jednak dotyczyć osób trenujących siłowo, którym zależy na widocznym i efektywnych przyroście masy mięśniowej. Zalecenia wskazują wtedy na 2-2,2 g na kilogram masy ciała.

Najogólniej można powiedzieć, że u osób trenujących wytrzymałościowo należy szczególnie zwiększyć podaż węglowodanów, natomiast u osób trenujących siłowo – białek. Jest to jednak duża generalizacja. Pod żadnym pozorem nie można zapominać, że wszystkie makroskładniki, w tym również tłuszcze, są niezbędne w diecie. W zależności od trybu życia można jedynie odrobinę modyfikować ich wzajemne stosunki.

Trening rano a trening wieczorem - co jeść rano przed treningiem aby zyskać energię?

Trening rano a trening wieczorem – co jeść rano przed treningiem aby zyskać energię?

Wiele badań potwierdziło, że pora treningu nie wpływa znacząco na różnicę w przyroście masy mięśniowej lub poprawie wydolności organizmu. Wybór pory dnia zależy od indywidualnych predyspozycji i upodobań. Trening popołudniowy jest nieco łatwiejszy do zaplanowania pod względem żywieniowym. Zwykle mamy już za sobą kilka pełnowartościowych posiłków. Nasz organizm może korzystać z zapasów gromadzonych przez wiele godzin. Nieco inaczej sprawa wygląda rano. W takich sytuacjach nie jest niczym złym, by znaleźć coś na pobudzenie przed treningiem. Może być to śniadanie stosunkowo bogate w cukry proste – najszybciej trawione „paliwo” dla mięśni. Oczywiście nie można pominąć zbawiennego działania porannej kawy. Warto pochylić się również nad tak zwanymi shotami czy przed treningówkami. Do ich składników aktywnych należą głównie kofeina oraz L-karnityna. Do tego dochodzi jeszcze cały szereg witamin i soli mineralnych, które wpływają na regulację wodno-elektrolitową organizmu oraz przemiany metaboliczne. Sprawdzają się one zarówno przed bieganiem czy rowerem, jak również przed poranną siłownią.

Wielu amatorów – sportowców zastanawia się, co jeść rano przed treningiem. Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, gdyż w dużej mierze zależy od rodzaju jednostki treningowej, jak również indywidualnych potrzeb osoby trenującej.

Układ pokarmowy może różnie reagować na dane rodzaje pokarmów, dlatego nie ma tutaj idealnego rozwiązania. Zasadniczo podaje się kilka ważnych zasad: musi być to posiłek lekkostrawny (nierzadko doskonale sprawdza się np. jasne pieczywo), musi zawierać odpowiednią ilość węglowodanów (najlepiej zarówno prostych jak i złożonych – z różnych źródeł i różnego rodzaju), musi być smaczny i nie zalegać w żołądku oraz zawierać mało tłuszczów (które spowalniają procesy trawienne).

Zanim zastosujemy jakikolwiek posiłek przed cięższą jednostką treningową, warto przetestować go przed luźniejszym treningiem. Sprawdzimy w ten sposób, jak reaguje na niego nasz układ pokarmowy.

1 Komentarz

  • Bardzo dobry artykuł. Nie można się nie zgodzić z autorem. Dieta okołoteningowa to bardzo ważny element w przygotowaniach do ważnych zawodów, w takim momencie nawet najmniejsze elementy mają bardzo duże znaczenie.

Dodaj komentarz